Γράφει ο Παναγιώτης Χούμας :Ειδικός στην απώλεια Λίπους
Ένα πρακτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή, με απλά υλικά, σπιτικό φαγητό και επιλογές για ολόκληρη την οικογένεια
Η ισορροπημένη διατροφή για όλη την εβδομάδα δεν σημαίνει αυστηρή δίαιτα, στέρηση ή πολύπλοκες συνταγές. Σημαίνει ποικιλία, μέτρο και έναν καλό προγραμματισμό που μας βοηθά να τρώμε καλύτερα, χωρίς να περνάμε ατελείωτες ώρες στην κουζίνα.
Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψάρι, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο αποτελούν βασικά στοιχεία ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου. Παράλληλα, είναι καλό να περιορίζονται τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, η υπερβολική ζάχαρη, το αλάτι και τα ανθυγιεινά λιπαρά, σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και του Υπουργείου Υγείας.
Δευτέρα – Ξεκίνημα με όσπρια
Πρωινό: Γιαούρτι με βρώμη, μήλο και λίγη κανέλα
Δεκατιανό: Ένα φρούτο
Μεσημεριανό: Φακές με σαλάτα και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: Μια μικρή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
Βραδινό: Ντάκος με ντομάτα, λίγο τυρί, ελαιόλαδο και ρίγανη
Εύκολη συνταγή για φακές
Σοτάρουμε ελαφρά ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ένα καρότο με λίγο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τις φακές, νερό, δάφνη και ντομάτα. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν και προσθέτουμε λίγο αλάτι προς το τέλος.
Τρίτη – Κοτόπουλο με λαχανικά
Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και φέτες μπανάνας
Δεκατιανό: Γιαούρτι ή κεφίρ
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο φούρνου με πατάτες, καρότα και πιπεριές
Απογευματινό: Φρούτο εποχής
Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με βραστό αυγό και παξιμάδι
Κοτόπουλο φούρνου σε μία γάστρα
Τοποθετούμε το κοτόπουλο μαζί με πατάτες και λαχανικά σε ένα ταψί. Προσθέτουμε ελαιόλαδο, λεμόνι, μουστάρδα, ρίγανη και λίγο νερό. Ψήνουμε μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά στο εσωτερικό του.
Τετάρτη – Ψάρι και σαλάτα
Πρωινό: Ομελέτα με ντομάτα και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Δεκατιανό: Ένα φρούτο
Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό με χόρτα ή σαλάτα και λίγο καστανό ρύζι
Απογευματινό: Γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Τοστ ολικής άλεσης με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά
Ψάρι στον φούρνο με λεμόνι
Βάζουμε τα φιλέτα ψαριού σε λαδόκολλα, προσθέτουμε ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανό, ελαιόλαδο, λεμόνι και πιπέρι. Κλείνουμε τη λαδόκολλα και ψήνουμε μέχρι το ψάρι να γίνει τρυφερό.
Πέμπτη – Λαδερό φαγητό
Πρωινό: Γάλα ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη με νιφάδες βρώμης
Δεκατιανό: Φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά με λίγη φέτα και ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: Αγγούρι και καρότο με χούμους
Βραδινό: Γιαούρτι με φρούτο ή μια ελαφριά σαλάτα με τυρί
Παραδοσιακά φασολάκια λαδερά
Σοτάρουμε ελαφρά κρεμμύδι, προσθέτουμε τα φασολάκια, πατάτα, ντομάτα, μαϊντανό και λίγο νερό. Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο με μέτρο.
Παρασκευή – Ζυμαρικά με διαφορετικό τρόπο
Πρωινό: Γιαούρτι με φρούτο και λίγους σπόρους
Δεκατιανό: Μια μικρή χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά
Απογευματινό: Ένα φρούτο
Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με παξιμάδι
Ζυμαρικά με πολύχρωμα λαχανικά
Κόβουμε κολοκυθάκι, πιπεριά, μελιτζάνα και κρεμμύδι σε μικρά κομμάτια. Τα μαγειρεύουμε με ντομάτα, μυρωδικά και λίγο ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε τη σάλτσα με τα ζυμαρικά και προσθέτουμε, προαιρετικά, λίγο τριμμένο τυρί.
Σάββατο – Σπιτικά μπιφτέκια
Πρωινό: Αυγό βραστό, ψωμί ολικής άλεσης και ντομάτα
Δεκατιανό: Φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: Σπιτικά μπιφτέκια με ψητά λαχανικά και πατάτες φούρνου
Απογευματινό: Γιαούρτι
Βραδινό: Αραβική πίτα ολικής άλεσης με λαχανικά και τυρί
Αφράτα μπιφτέκια στον φούρνο
Ανακατεύουμε άπαχο κιμά με τριμμένο κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό, βρώμη ή τριμμένο παξιμάδι, λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά. Πλάθουμε τα μπιφτέκια και τα ψήνουμε μαζί με πατάτες και λαχανικά.
Κυριακή – Οικογενειακό τραπέζι με ισορροπία
Πρωινό: Σπιτικές τηγανίτες βρώμης με φρούτο
Δεκατιανό: Φρούτο ή λίγοι ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: Μοσχάρι κοκκινιστό με πουρέ λαχανικών ή ρύζι και μεγάλη σαλάτα
Απογευματινό: Ένα μικρό σπιτικό γλυκό ή φρούτο
Βραδινό: Ελαφριά ομελέτα με λαχανικά
Τηγανίτες βρώμης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
Λιώνουμε μία ώριμη μπανάνα και την ανακατεύουμε με ένα αυγό, τρεις κουταλιές βρώμη και λίγη κανέλα. .Ψήνουμε μικρές τηγανίτες σε αντικολλητικό τηγάνι και τις σερβίρουμε με φρέσκο φρούτο και μέλι
Ο απλός κανόνας του ισορροπημένου πιάτου
Στα περισσότερα κύρια γεύματα μπορούμε να μοιράζουμε νοητά το πιάτο μας ως εξής:
- Το μισό πιάτο λαχανικά ή σαλάτα.
- Το ένα τέταρτο πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγό ή όσπρια.
- Το υπόλοιπο τέταρτο πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί, κατά προτίμηση ολικής άλεσης.
Οι ποσότητες δεν είναι ίδιες για όλους. Εξαρτώνται από την ηλικία, το σωματικό βάρος, τη φυσική δραστηριότητα και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Μικρές συνήθειες που κάνουν τη διαφορά
- Πίνουμε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα.
- Δεν παραλείπουμε συστηματικά γεύματα.
- Επιλέγουμε όσο γίνεται φρέσκα και εποχικά προϊόντα.
- Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο, αλλά με μέτρο.
- Περιορίζουμε αναψυκτικά, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες και συσκευασμένα γλυκά.
- Προτιμούμε φρούτο αντί για χυμό.
- Δεν αποκλείουμε εντελώς κάποιο τρόφιμο, αλλά προσέχουμε τη συχνότητα και την ποσότητα.
- Συνδυάζουμε την καλή διατροφή με καθημερινή κίνηση και επαρκή ύπνο.
Το σημαντικότερο είναι να μην αντιμετωπίζουμε την υγιεινή διατροφή ως μια προσωρινή τιμωρία. Ένα απλό, σπιτικό και ευέλικτο πρόγραμμα μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας και να συμβάλει ουσιαστικά στη σωματική και ψυχική μας ευεξία.
Το πρόγραμμα είναι ενδεικτικό και απευθύνεται στον γενικό πληθυσμό. Άτομα με διαβήτη, αλλεργίες, νεφρική ή καρδιαγγειακή νόσο, γαστρεντερικά προβλήματα ή άλλες ιδιαίτερες ανάγκες πρέπει να ακολουθούν τις εξατομικευμένες οδηγίες γιατρού ή διαιτολόγου.
4 καλοκαιρινά φαγητά που μπορείς να κάνεις αν έχεις πολλές ντομάτες
