Τι μαγειρεύουμε αυτή την εβδομάδα;
7 ισορροπημένες προτάσεις για το καθημερινό τραπέζι,με συνταγές και κόστος ανά μερίδα
Τι θα μαγειρέψουμε σήμερα;
Μια ερώτηση που επανέρχεται σχεδόν καθημερινά σε κάθε σπίτι. Και όταν στην εξίσωση μπαίνουν η σωστή διατροφή, ο χρόνος αλλά και το κόστος, η απάντηση γίνεται ακόμη δυσκολότερη.
Γι’ αυτό ξεκινάμε μια νέα εβδομαδιαία πρόταση: επτά διαφορετικά γεύματα για τέσσερα άτομα, με απλά υλικά, λίγο πιο πρωτότυπες γεύσεις και υπολογισμό του κόστους.
Δεν μιλάμε για δίαιτα. Μιλάμε για ένα ισορροπημένο καθημερινό τραπέζι, με όσπρια, λαχανικά, κοτόπουλο, ψάρι, ζυμαρικά και κρέας.
Και, κυρίως, με έναν προϋπολογισμό που μπορούμε να γνωρίζουμε πριν πάμε για ψώνια.
Οι τιμές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το κατάστημα, την περιοχή, την εποχή και τις προσφορές.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Φακές σούπα με σαλάτα και φέτα
Για 4 άτομα
Υλικά:
300 γρ. φακές
1 κρεμμύδι
1–2 καρότα
1 σκελίδα σκόρδο
250 γρ. ψιλοκομμένη ντομάτα
3 κ.σ. ελαιόλαδο
1 φύλλο δάφνης
λίγο ξίδι
αλάτι και πιπέρι
120 γρ. φέτα
σαλάτα εποχής
Εκτέλεση:
Ξεπλένουμε τις φακές και τις βάζουμε να βράσουν μαζί με το κρεμμύδι, το καρότο, το σκόρδο και τη δάφνη.
Όταν αρχίσουν να μαλακώνουν, προσθέτουμε την ντομάτα. Αφήνουμε να σιγοβράσουν μέχρι να χυλώσουν και προς το τέλος προσθέτουμε το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Σερβίρουμε με λίγο ξίδι και συνοδεύουμε με σαλάτα και περίπου 30 γρ. φέτα ανά άτομο.
Χρόνος: περίπου 45΄
ΤΟ ΚΟΣΤΟΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ
Συνολικό κόστος: περίπου 5 €
Κόστος ανά μερίδα: περίπου 1,25 €
ΤΡΙΤΗ
Κοτόπουλο με πορτοκάλι, μουστάρδα και μέλι – με αρωματικό ρύζι
Για 4 άτομα
Υλικά:
800 γρ. κοτόπουλο
250 γρ. ρύζι
2 πορτοκάλια
1½ κ.σ. μουστάρδα
1 κ.γ. μέλι
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο
θυμάρiαλάτι και πιπέρι
Μανιτάρια ολόκληρα ή κομμένα στη μέση (προαιρετικά )
πράσινη σαλάτα
Εκτέλεση:
Ανακατεύουμε τον χυμό των πορτοκαλιών με τη μουστάρδα, το μέλι, το ελαιόλαδο, το σκόρδο και το θυμάρι.
Περιχύνουμε το κοτόπουλο και το ψήνουμε μαζί με τα μανιτάρια με στους 190°C μέχρι να πάρει χρώμα και να ψηθεί καλά, περιχύνοντάς το ενδιάμεσα με τη σάλτσα του.
Βράζουμε το ρύζι και, αν θέλουμε, προσθέτουμε λίγο ξύσμα πορτοκαλιού και μυρωδικά.
Συνοδεύουμε με πράσινη σαλάτα.
Χρόνος: περίπου 55΄
ΤΟ ΚΟΣΤΟΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ
Συνολικό κόστος: περίπου 9 €
Κόστος ανά μερίδα: περίπου 2,25 €
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ρεβίθια φούρνου με σπανάκι, ντοματίνια και φέτα
Για 4 άτομα
Υλικά:
300 γρ. ξερά ρεβίθια
300 γρ. φρέσκο σπανάκι
250 γρ. ντοματίνια
1 κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
120 γρ. φέτα
2½ κ.σ. ελαιόλαδο
½ λεμόνι
λίγο κύμινο
θυμάρι ή ρίγανη
αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση:
Μουλιάζουμε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ και τα βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν.
Τα μεταφέρουμε σε πυρίμαχο σκεύος με τα ντοματίνια, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το ελαιόλαδο και τα μυρωδικά.
Ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά. Προσθέτουμε το σπανάκι, ανακατεύουμε και συνεχίζουμε για λίγα λεπτά ακόμη.
Στο τέλος προσθέτουμε τη φέτα και λίγο φρέσκο λεμόνι.
Χρόνος: περίπου 50΄, χωρίς το μούλιασμα
ΤΟ ΚΟΣΤΟΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ
Συνολικό κόστος: περίπου 6,50 €
Κόστος ανά μερίδα: περίπου 1,60 €
ΠΕΜΠΤΗ
Πένες ολικής με ψητά λαχανικά και κρέμα γιαουρτιού
Για 4 άτομα
Υλικά:
400 γρ. πένες ολικής άλεσης
1 κολοκυθάκι
1 κόκκινη πιπεριά
1 κίτρινη πιπεριά
1 μικρό κρεμμύδι
200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
40 γρ. παρμεζάνα ή άλλο σκληρό τυρί
2 κ.σ. ελαιόλαδο
λίγο λεμόνι
βασιλικό ή μαϊντανό
πιπέρι
Εκτέλεση:
Κόβουμε τα λαχανικά, τα ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και τα ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατούν λίγο.
Βράζουμε τις πένες al dente.
Ανακατεύουμε το γιαούρτι με λίγο λεμόνι, πιπέρι και 2–3 κουταλιές από το ζεστό νερό των ζυμαρικών.
Ενώνουμε ζυμαρικά και λαχανικά, αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε την κρέμα γιαουρτιού. Τελειώνουμε με παρμεζάνα και μυρωδικά.
Χρόνος: περίπου 30΄
ΤΟ ΚΟΣΤΟΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ
Συνολικό κόστος: περίπου 7 €
Κόστος ανά μερίδα: περίπου 1,75 €
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Σαρδέλες φούρνου με ντοματίνια και κάπαρη – πλιγούρι με λεμόνι και μυρωδικά
Για 4 άτομα
Υλικά:
800 γρ.–1 κιλό σαρδέλες
200 γρ. ντοματίνια
1 κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
1 κ.σ. κάπαρη
1 λεμόνι
2 κ.σ. ελαιόλαδο
μαϊντανό
ρίγανη
250 γρ. πλιγούρι
Εκτέλεση:
Τοποθετούμε τις καθαρισμένες σαρδέλες σε ταψί και προσθέτουμε ντοματίνια, κρεμμύδι, σκόρδο, κάπαρη, λεμόνι, ελαιόλαδο και μυρωδικά.
Ψήνουμε στους 190°C για περίπου 20–25 λεπτά.
Ετοιμάζουμε το πλιγούρι και, μόλις μαλακώσει, προσθέτουμε λεμόνι, μαϊντανό και λίγο ελαιόλαδο.
Χρόνος: περίπου 35΄
ΤΟ ΚΟΣΤΟΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ
Επειδή η τιμή του φρέσκου ψαριού παρουσιάζει μεγαλύτερες διακυμάνσεις, εδώ κρατάμε εύρος.
Συνολικό κόστος: περίπου 9–11 €
Κόστος ανά μερίδα: περίπου 2,25–2,75 €
ΣΑΒΒΑΤΟ
Μπιφτέκια γεμιστά με φέτα και πιπεριά – πατάτες baby με μυρωδικά
Για 4 άτομα
Υλικά:
600 γρ. άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς
50 γρ. νιφάδες βρώμης
1 μικρό κρεμμύδι
1 αυγό
100 γρ. φέτα
1 ψητή κόκκινη πιπεριά
700 γρ. πατάτες baby
2 κ.σ. ελαιόλαδο
πάπρικα
ρίγανη
μαϊντανό
αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση:
Ζυμώνουμε τον κιμά με τη βρώμη, το αυγό, το κρεμμύδι και τα μυρωδικά.
Σχηματίζουμε τα μπιφτέκια και στο κέντρο βάζουμε λίγη φέτα και ψητή πιπεριά. Κλείνουμε καλά.
Βάζουμε δίπλα τις πατάτες με ελαιόλαδο, πάπρικα και μυρωδικά και ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν.
Συνοδεύουμε με μεγάλη πράσινη σαλάτα.
Χρόνος: περίπου 55΄
ΤΟ ΚΟΣΤΟΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ
Συνολικό κόστος: περίπου 12–13 €
Κόστος ανά μερίδα: περίπου 3–3,25 €
ΚΥΡΙΑΚΗ
Χοιρινό με μήλο, μουστάρδα και θυμάρι – πουρές γλυκοπατάτας
Για 4 άτομα
Υλικά:
800 γρ. χοιρινό χωρίς πολύ λίπος
2 μήλα
1 κρεμμύδι
1½ κ.σ. μουστάρδα
1 κ.γ. μέλι
θυμάρι
2 με 3 σκελίδες σκόρδο
2 κ.σ. ελαιόλαδο
800 γρ. γλυκοπατάτες
λίγο γάλα
αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση:
Ροδίζουμε ελαφρά το χοιρινό. Προσθέτουμε κρεμμύδι, μήλα, μουστάρδα, μέλι και θυμάρι και αφήνουμε το φαγητό να μαγειρευτεί σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει το κρέας και να δέσει η σάλτσα.
Βράζουμε τις γλυκοπατάτες και τις λιώνουμε με λίγο γάλα και πιπέρι.
Σερβίρουμε τον πουρέ ως βάση και από πάνω το χοιρινό με τη σάλτσα μήλου.
Χρόνος: περίπου 60΄
ΤΟ ΚΟΣΤΟΣ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ
Συνολικό κόστος: περίπου 13–14 €
Κόστος ανά μερίδα: περίπου 3,25–3,50 €
Ισορροπημένη διατροφή για όλη την εβδομάδα: Εύκολο πρόγραμμα με υγιεινές συνταγές
